Mehr Fisch auf den Tisch! Die Deutschen essen zu wenig Fisch - dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein- bis zweimal wöchentlich Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Um dieser Empfehlung nachzukommen ist der Zander eine köstliche Möglichkeit.
Mit seinen 0,8 g Fett und 18,2 g Eiweiß pro 100g ist er nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern auch sehr fettarm. Besonders für sportlich aktive Menschen ist es wichtig, dem Körper hochwertige Eiweiße zuzuführen, denn diese sind für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln verantwortlich.
Zudem versorgt er uns vor allem mit Vitaminen der B-Gruppe, allen voran Vitamin B12, welches im Körper gespeicherte Folsäure in ihre aktive Form überführt und somit die Blutbildung unterstützt. Das enthaltene Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, hilft Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und unterstützt zudem die Aufgaben des ebenfalls enthaltenen Vitamin B6.
Außerdem punktet der Zander durch einen beträchtlichen Gehalt an Kalium – dieses wirkt entwässernd und stärkt somit u.a. den Herzmuskel, zudem ist es, zusammen mit Natrium und dem ebenfalls enthaltenen Calcium, beteiligt an der Erregung der Muskel- und Nervenzellen.
Bei Feinschmeckern punktet der Zander mit seinem aromatischen, zarten und vor allem grätenarmen weißen Fleisch. Um möglichst alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, ist eine schonende Zubereitungsmethode notwendig - hier bietet sich das Garen bei niedrigen Temperaturen an.
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Zander (gegart; ohne Fett) Nährwerte
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pro 100 g |
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Brennwert kcal |
81 |
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Fett g |
0,8 |
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davon gesättigt g |
0,16 |
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Kohlenhydrate g |
0 |
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davon Zucker g |
0 |
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Eiweiß g |
18,2 |
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Ballaststoffe g |
0 |
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Cholesterin mg |
88 |
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Zander (gegart; ohne Fett) Nährwerte
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pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs |
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Vitamin B12 µg |
1,6 |
53,3% |
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Kalium mg |
371 |
18,6% |
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Vitamin B2 mg |
0,22 |
15,7% |
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Vitamin B6 mg |
0,21 |
14% |
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Vitamin B1 mg |
0,15 |
12,5% |
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Zink mg |
0,73 |
7,3% |
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Calcium mg |
67 |
6,7% |
