Fett liefert nicht nur Energie (9kcal/g), sondern erfüllt zudem wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Um fit und gesund zu bleiben, müssen wir aber vor allem die richtigen Fette zu uns nehmen. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen die vielen positiven Wirkungen von ungesättigten Fettsäuren.
Fett ist unentbehrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf. Fett polstert zudem innere Organe und isoliert den Körper gegen Kälte. Fettmoleküle sind eine konzentrierte, nahezu unerschöpfliche Energiequelle – für schlechtere Zeiten. Ein Gramm Fett liefert 9kcal – also mehr als doppelt so viele wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Und Fett verleiht als Träger von Aromastoffen vielen Speisen schließlich den guten Geschmack. Vom chemischen Aufbau her sind alle Fette gleich. Sie bestehen aus Glycerin und drei Fettsäuren. Doch diese kleinsten Einheiten, die Fettsäuren, können sehr unterschiedlich sein.
Wie unterscheiden sich Fettsäuren voneinander?
Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C-Atomen), die je nach Fettsäure unterschiedlich lang ist. In der Regel weisen natürliche Fettsäuren eine gerade Anzahl an C-Atomen auf und sind unverzweigt. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindung auf. Enthalten die Fettsäuren Doppelbindungen, so handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren: ist eine Doppelbindung vorhanden, so handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure. Weist sie zwei oder mehr Doppelbindungen auf, so handelt es sich um eine sog. mehrfach ungesättigte Fettsäure.
Einige dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell für den menschlichen Körper, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Hierbei handelt es sich um Fettsäuren, deren Doppelbindungen sich an bestimmten Stellen befinden, sog. Omega-n-Fettsäuren. Besonders die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind für den Menschen als essenzielle, d.h. lebensnotwendige, Fettsäuren relevant. Die Omega-9-Fettsäure, die zur Gruppe der einfach ungesättigten Fettsäuren zählt, ist hingegen nicht essenziell, der Körper kann sie selbst herstellen. Der bekannteste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist wohl die Ölsäure – sie macht z.B. den Großteil der Fettsäuren im Olivenöl aus.
Gesättigte Fettsäuren - Wo sind Sie enthalten?
Sie stecken in tierischen Produkten wie Fleisch und Wurstwaren, Käse, Butter oder Sahne. Die Wirkungen der gesättigten Fettsäuren auf die Cholesterinkonzentration im Blut sind sehr unterschiedlich. Laurinsäure (C12:0), Myristinsäure (C14:0) sowie Palmitinsäure (C16:0) erhöhen den Gesamtcholesterinspiegel und insbesondere hier die Konzentration des ungünstig wirkenden LDL-Cholesterins.
Die mittelkettigen gesättigten Fettsäuren bis zu zehn Kohlenstoffatomen und Stearinsäure (C 18:0) haben keinerlei Einfluss auf das LDL-Cholesterin. In der Praxis ist es jedoch meistens so, dass gesättigte Fettsäuren vergesellschaftet vorkommen, d.h. in der Regel werden die neutral wirkenden gesättigten Fettsäuren gemeinsam mit den Cholesterinspiegel-steigernden aufgenommen.
Unverzichtbar für den Organismus - Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Organismus hochwertiger, sie liefern lebenswichtige Bausteine für Hormone und Abwehrstoffe. Unser Körper kann einige dieser Fettsäuren nicht selbst bilden, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Fette mit ungesättigten Fettsäuren sind in der Regel weich und flüssig und meist pflanzlicher Herkunft. Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten chemisch gesehen eine Doppelbindung. Das macht sie beweglicher und bewirkt, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind. Bestes Beispiel ist hochwertiges Olivenöl, wie Sie auch in meiner großen Auswahl an Ölen und Essig finden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Früher schrieb man ausschließlich den mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel zu. Heute ist aufgrund neuerer Studien bekannt, dass einfach ungesättigte Fettsäuren einen gleichermaßen günstigen Einfluss ausüben, wenn sie die gesättigten Fettsäuren in der Nahrung ersetzen. Die Ölsäure ist nämlich in der Lage, das LDL-Cholesterin um 15 bis 20% zu senken, beeinflusst die Höhe der HDL-Konzentration jedoch nicht. Auf diese Weise übt Ölsäure einen positiven Effekt auf das Verhältnis von LDL zu HDL aus und kann den Gesamtcholesterinwert um circa 10 bis 15% senken. Darüber hinaus wirkt Ölsäure aber auch auf anderem Wege einer Arterioskleroseentstehung entgegen: durch ihren strukturellen Aufbau erhöht die Ölsäure die Oxidationsstabilität der LDL und sorgt so für einen zusätzlichen Schutz der Arterien (weniger Ablagerungen in den Blutgefäßen).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen, sie sind immer flüssig. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen insbesondere die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sowie die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure eine wichtige Rolle. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, braucht sie aber für viele Stoffwechselfunktionen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Linolsäure (Omega-6), können das LDL-Cholesterin aktiv senken. Doch gleichzeitig senkt die Linolsäure auch das in Bezug auf das Arterioskleroserisiko positiv wirkende HDL-Cholesterin. Die Wirkung jener Eicosanoide (Gewebshormone), die aus Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) gebildet werden, ist eher entzündungsfördernd.
Die zweifach ungesättigte Linolsäure (Omega-6) konkurriert mit der dreifach ungesättigten α-Linolensäure (Omega-3) um das gleiche Enzymsystem, mit dem sie im Körper zu längerkettigen, hormonähnlichen Substanzen, den sog. Eicosanoiden, aufgebaut werden. Die Folge: sobald (zu) viel Linolsäure vorhanden ist bzw. aufgenommen wird, ist die Synthese von α-Linolensäure entsprechend geringer! Die positiven Wirkungen der α-Linolensäure als auch der Linolsäure können sich nicht vollends entfalten.
So wirken die aus α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) gebildeten Substanzen u.a. entzündungs- und gerinnungshemmend. Diese sind namentlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie gehören somit ebenfalls zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Die Eicosanoide aus Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) wirken im Gegensatz dazu eher entzündungsfördernd.
Genau aus diesen Gründen ist vor allem das Verhältnis zwischen den ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 wichtig. Das anzustrebende Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte max. 5:1 betragen! Leider liegt derzeit das Verhältnis der mit der Nahrung aufgenommenen Omega-6- zu Omega-3- Fettsäuren, in der deutschen Bevölkerung bei 10:1 bis 15:1!
Was kann Omega-3?
Neben den bereits weiter oben genannten Eigenschaften braucht unser Körper die ungesättigte Fettsäure Omega-3 für gesunde Zellen. Gesunde Zellen bedeuten einen aktiven Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem, höhere Leistungsfähigkeit und folglich mehr Wohlbefinden. Vor allem beim Aufbau der Zellmembranen ist die ungesättigte Fettsäure maßgeblich beteiligt. Aufgrund der besonderen Lage ihrer Doppelbindungen gewährleistet sie die Flexibilität der Membranen, macht sie beweglich und geschmeidig. Zudem kann die Fettsäure dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Wie viel Omega-3 sollte man täglich aufnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt – je nach Alter und körperlicher Aktivität – eine tägliche Aufnahme von 0,5 bis 1,5g der ungesättigten Fettsäure Omega-3.
Was ist Omega-6?
Omega-6 gehört wie die ungesättigte Fettsäure Omega-3 zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der entscheidende Unterschied zwischen den beiden ist, dass die meisten Menschen aufgrund ihrer Essgewohnheiten mehr als genug Omega-6 zu sich nehmen, jedoch viel zu wenig der ungesättigten Fettsäure Omega-3. Was ein solcher Omega-6 Überschuss zur Folge haben kann, ist bereits weiter oben beschrieben.
Welches ist das richtige Verhältnis von Omega-3 und -6?
Im Idealfall sollte Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 2:1 bis max. 5:1 aufgenommen werden – so wie es damals bei unseren Vorfahren der Fall war. Innerhalb der Ernährung eines durchschnittlichen Westeuropäers liegt das Verhältnis heutzutage bei bis zu 20:1! Folglich geben u.a. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Empfehlung an, dass bei ungesättigten Fettsäuren das Hauptaugenmerk auf die Zufuhr von Omega-3 gelegt werden muss, um zum optimalen Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zurückzufinden.
Wie ernähre ich mich Omega-3-reich?
Die ungesättigte Fettsäure Omega-3 kommt vor allem in wilden Pflanzen vor und folglich in den Tieren, die diese Pflanzen fressen – so unterscheidet man pflanzliches und tierisches Omega-3. Pflanzliches Omega-3 (α-Linolensäure) kann zum Beispiel über hochwertige Pflanzenöle aufgenommen werden – hier ist vor allem das Leinöl zu nennen, welches aus Leinsamen hergestellt wird, der einheimischen Pflanze mit sehr hohem Gehalt an der ungesättigten Fettsäure Omega-3. Aber auch in Nüssen und Samen ist reichlich davon enthalten, ebenfalls zum Bsp. in Walnussöl. Tierisches Omega-3 in Form von EPA und DHA ist vor allem in fetten Kaltwasserfischen wie Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch enthalten.
Welches pflanzliche Öl empfiehlt sich?
Bei der Suche nach einer guten pflanzlichen Omega-3-Quelle genügt ein Blick auf die Nährwerttabellen: es gibt kaum ein anderes einheimisches Pflanzenöl, das auch nur annähernd so viel der mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega-3 beinhaltet wie Leinöl. Mit einem Anteil von fast 60% ist dieser weitaus höher als bei anderen gängigen Ölen.
Wieviel Leinöl sollte ich zu mir nehmen?
Wie der Omega-3-Bedarf eines Menschen rein über pflanzliches Omega-3 gedeckt werden kann, errechnet sich folgendermaßen: da α-Linolensäure im Körper zu zehn Prozent in die hochwirksamen ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt wird, müssen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – täglich zwischen 0,5 und 1,5g Omega-3 – praktisch um den Faktor 10 multipliziert werden. Mit Leinöl oder Ölen auf Leinölbasis, wie etwa meinem „Omega 3-6-9 Frühstücks Power Öl“ erreichen Sie diese Dosis ganz einfach: 1 EL (=10g) versorgt Sie mit 5,5g α-Linolensäure. Für einen gelungenen Start in Tag und genug Omega-3 sorgt auch mein Power-Frühstück Set. Die positive Wirkung stellt sich bereits bei einer täglichen Aufnahme von 2g α-Linolensäure ein. Auf eine exakte Dosierung müssen Sie bei pflanzlichem Omega-3 nicht unbedingt achten, da nicht genutzte α-Linolensäure dem Fettstoffwechsel zugeführt wird und dann zur Energiegewinnung dient.
Mein „Omega 3-6-9 Frühstücks Power Öl“ erhalten Sie in zwei geschmackvollen Sorten – Maracuja und Sanddorn. Es weist ein besonders vorteilhaftes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf und besteht zu 90% aus kaltgepresstem Leinöl und ist daher besonders reich an der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure. Profitieren auch Sie von den positiven Wirkungen und starten Sie in ein gesundes neues Jahr!
